[...] się z : Przejdźmy to tego "wyciętego" planu który wymaga uzupełnienia ponieważ wygląda miernie.. Nie zgadzam sie z: 1. Drążek.. zawsze kiepsko wychodziło mi podciąganie się na nim a robienie kilku seri po naprawdę śmieszną ilość powtórzeń nie ma sensu, więc postanowiłem robić trening ze strony podciąganie.pl w dni w które nie [...]
[...] tak będzie najlepiej jak sam na sobie sprawdzisz i po obserwacjach bedizesz wiedział co robić . Co do planu to troche do zmian , jest przeładowany jak chodzi o objętość , podciąganie 5 serii to sporo i raczej nie dasz rady zrobic 5x9 z zachowaniem prawidlowej techniki za każdym podciągnięciem , ponadto w planie B to już będziesz wymęczony [...]
Odświeżam. Wyżej jest split po zmianach, cholera sam nie wiem który trening teraz będzie lepszy proszę o Ocenę... Wklejam też trening FBW Plan A -Przysiady 5x5 -Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 -Wiosłowanie w opadzie 5x5 -Face Pull 2 x 15-20 -Pompi na poręczach 3xmax - Plan B -Wykroczne 5x5 -Wyciskanie sztangi stojąc sprzed głowy 5x5 [...]
Sobota 04.01.2020r. Plecy 1) Podciąganie na drążku nachwyt neutralny szeroko: -50kg x 12 / -40kg x 10 / -30kg x 10 / -20kg x 10/10 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 90kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz z zatrzymaniem: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 4) Wiosłowanie [...]
Piątek 20.08.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 12 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 105kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 35kg x 12 / 42,5kg x 12 / 50kg x 10 / 57,5kg x 10 / 65kg x 10 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]
Piątek 17.09.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 12 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 24 2) WL z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 6 / 127,5kg x 6/6/6 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 57,5kg x 12 / 72,5kg x 12 / 87,5kg x 12 / 102,5kg x 12 4) Unoszenie ramion bokiem ze [...]
Sobota 23.10.2021r. Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x16kg x 16 / 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x40kg x 29 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / 110kg x 12 / 125kg x 10 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x12,5kg x 12/12/12 4) Podciąganie drążka wzdłuż [...]
Piątek 18.02.2022r. Barki 1) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z martwego punktu: 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 120kg x 4 / 140kg x 2 / 160kg x 1 2) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x22kg x 12 / 2x28kg x 12 / 2x34kg x 12 / 2x30kg x 60 3) Odwodzenie ramion na maszynie: 52,5kg x 10 / 67,5kg x 10 / 82,5kg x 10 / 97,5kg x 10 / [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Okej, dzięki wielkie. Poszperałem chwilę, i znalazłem ułożony już plan na forum (sfd :)): A Nogi: - Przysiad ze sztangą na plecach 4s 12/10/8/6 Plecy: - Martwy ciąg 4s 12/10/8/6 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 4s 12/10/8/6 Barki: - Military Press 4s 12/10/8/6 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami z sublimacją skos [...]
Czwartek - całe ciało B - 50% Start 6:10, trening 1h05. Wczoraj delegacje więc trening dzisiaj zrobiony. Nie mam już czasu na treningi pow 1h. Tym bardziej, iż niebawem opuszczam Home Office i treningi będę musiał kończyć jak dzisiaj, czyli okolice godz 7. A1. Wycisk sztangi dół skos 15/15/12/11; 15s przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Wykroki [...]
Ja bym na twoim miejscu zmienił nieco plan: Przysiady na jednej nodze 3 serie max Wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie max Pompki na poręczach 3 serie max Podciąganie na drążku 3 serie max Mostkowanie 3 serie max Unoszenie nóg w zwisie 3 serie max Pompki w podporze tyłem 2 serie max Podciąganie na drążku podchwytem od połowy w górę 2 serie [...]
Pompki na rękach chciałbym zostawić, bo przy tym ciężkim cwiczeniu świetnie czuje pracę całej obręczy barkowej i górnej części klatki, którą chciałbym podkrelić. Poza tym staram się również przy okazji poprawić wyniki w podstawowych ćwiczeniach kalistenicznych jak dipsy, podciaganie na drążku, czy właśnie te pompki. Stąd też właśnie druga kwestia: [...]
Trochę poczytałem i przemyślałem i jednak zrobił bym jeden plan trenowany dwa razy w tygodniu: Przysiad 3s Wiosłowanie 3s Wyciskanie hantli skos dodatni 3s Wyciskanie sztangi na barki 3s Wyciskanie wąsko 2s Uginanie ramion 2s I do tego jeden raz w tygodniu z masa ciała. Dodatkowy ciężar dobrany tak, że serie po 10 powtórzeń. Pistolety 3s [...]
Mięśni nie zbudujesz na deficycie kalorycznym. Trzeba się też oprócz treningu bardziej przyjrzeć diecie. Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak trening A 1) Wznosy nóg z leżenia 2) Wspięcia na palce obunóż 3) Przysiady klasyczne z hantlami 4) wejście na ławkę z hantlami 5) wznosy z opadu 6) Pompki [...]
[...] - tu małe ciezary bo mam nawykową niestabilność stawu barkowego. wyciskanie przec siebie i za siebie i unoszenie hantli w bok. szrugsy hantlami. Nie wiem jak to nazwać - podciąganie sztangi do brody :p i tak powtarzam to co dzien hehe ;p czyli totalna amatorka :) system typu: pn -klata tric. wt-bic bary. sr-klata tric. czw. bic bary. pt klata [...]
Ok ułożyłem coś, lecz pewnie wielu z was będzie krytykować plan że się nim zajadę itp, proszę nie pisać mi o przetrenowaniu nim etc ponieważ każdy z nas jest inny i ja akurat jestem pewny że będzie OK, najwyżej po paru treningach ewentualnie zmienie ilość serii ale to okaże się podczas realizowania planu. Was tylko proszę o sprawdzenie, czy nie [...]